¿Cuál es la mejor rutina de 5 días para el gimnasio?

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Las rutinas de ejercicios que cualquier deportista puede establecer en el gimnasio pueden ser muy distintas entre sí. Esto depende de los objetivos que cada uno tenga, pero también del nivel o capacidad en la que se encuentre (principiante, intermedio o avanzado) en cada momento. Así que resulta difícil encontrar una «mejor rutina de gimnasio» para todos.

Difícil sí, pero no imposible. Y es que la rutina Phat de 5 días para el gimnasio ha conseguido imponerse como una de las mejores gracias a su combinación de fuerza e hipertrofia y por sus resultados muy favorables a medio y largo plazo. La rutina Phat fue creada por el conocido deportista Layne Norton y deriva de las siglas en inglés «Power Hypertrophy Adaptive Training».

¿Por qué la rutina Phat es la mejor para conseguir progresos en el gym?

Esta rutina basa su éxito en su versatilidad, ya que es apta tanto para hombres como para mujeres y para personas de todas las edades. El objetivo es ganar fuerza y masa muscular y es especialmente interesante para quienes se encuentran en un nivel intermedio, entre 6 meses y 1 año, en el gimnasio. En cualquier caso esta rutina no va por niveles.

Este es un ejemplo de rutina phat de 5 días bien enfocado:

  • Lunes (ON)
  • Martes (ON)
  • Miércoles (ON)
  • Jueves (REST)
  • Viernes (ON)
  • Sábado (ON)
  • Domingo (REST)

Como se puede apreciar hay 5 días de entrenamiento a la semana y dos días de descanso. Los días «On» y «Rest» pueden moverse a conveniencia de cada usuario de la rutina. Por ejemplo, puedes comenzar la semana de entrenamiento el martes en lugar del lunes. Lo importante es que la estructura de 5 días elegida se mantenga en el tiempo y que el tiempo de descanso entre 2 sesiones para trabajar el mismo grupo de músculos sea de unas 72 horas.

Esta rutina aporta una gran flexibilidad al deportista, ya que puede crear un esquema de ejercicios tradicional personalizado según sus preferencias y/o necesidades. Lo recomendable es intercalar el orden de los ejercicios en función de a qué músculos se desea poner el foco para progresar antes. Para ello se trabaja estos grupos musculares en primer lugar, y luego los siguientes.

También hay que destacar que la rutina de ejercicios se debe dividir en días Pesados (menor número de repeticiones) y en días Livianos (mayor número de repeticiones). En cualquier caso, el esfuerzo en ambos tipos de días está al mismo nivel.

Una rutina Phat típica para comenzar en el gimnasio

Una rutina Phat que se puede utilizar como modelo debería ser de la siguiente forma:

Lunes: día de empuje (liviano)

El lunes puedes enfocarte a trabajar pectorales, deltoides y tríceps. Debes hacer al menos 8 repeticiones de cada ejercicio con ejercicios como cruces en poleas, elevaciones laterales, fondos paralelas o tríceps por encima de la cabeza. Con 3 o 4 series de cada uno de ellos estaremos trabajando de forma concentrada toda esa zona.

Martes: día de tirón (liviano)

El martes puedes concentrarte en el bíceps, la espalda y parte del deltoides. Puedes empezar por un tirón horizontal (remo) para pasar a un tirón vertical (jalón). Después puedes continuar con un remo más analítico y finalmente con el bíceps y el deltoides posterior.

Miércoles: día de piernas (liviano)

El miércoles puedes dedicarte a trabajar las piernas con ejercicios enfocados en los cuádriceps y glúteos. Puedes comenzar con series de ejercicios como el peso muerto rumano, sentadillas frontales o curl de isquios.

Viernes: día de torso (pesado)

El viernes puedes trabajar el torso con ejercicios de fuerza para trabajar el tren superior. Hablamos de ejercicios como press banca, dominadas lastradas, press militar o remo con mancuernas. Este es el primer día «Pesado» de entrenamiento, al que le sigue el sábado.

Sábado: día de piernas (pesado)

El sábado puede ser el día más duro de entrenamiento por su intensidad. Puedes empezar por ejercicios de peso muerto y sentadillas para posteriormente pasar a un curl de isquios y a las zancadas traseras. Para finalizar puedes darle un poco de más caña al core con un Hip Thrust.

Como puedes apreciar, la rutina de ejercicios de 5 días Phat permite trabajar todo el cuerpo para ganar en musculatura y fuerza a medio y largo plazo. Es una rutina de ejercicios versátil y fácil de diseñar si tienes en cuenta las pautas básicas de la misma.

Panorama

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